Fitness Titel | مدونة التغذية والتمارين

تبي تنزل وزن وما تبي تترك أكل البيت؟ خبر حلو: الكبسة والجريش والمرقوق ما هم العدو. أغلب اللي يحاول يسوي دايت عندنا يبدأ بحذف الأكل الشعبي كامل، ويعيش على صدور دجاج مسلوقة وسلطة، وبعد أسبوعين يرجع للصحن الكبير بشهية أقوى. المشكلة غالبًا مو في نوع الأكل، المشكلة في ثلاث عادات صغيرة نسويها كل يوم بدون ما ننتبه لها. العادة الأولى: الزيت بالعين ملعقة الطعام من الزيت فيها تقريبًا 120 سعرة. ولما نصب الزيت من العلبة مباشرة في القدر، نحط غالبًا ضعف أو ثلاث أضعاف اللي تحتاجه الطبخة. ملعقتين زيادة في قدر الكبسة تعني 240 سعرة إضافية تتوزع على الصحن، يعني تقريبًا وجبة سناك كاملة ما حسيت فيها. الحل بسيط: استخدم ملعقة طعام للقياس بدل الصب. أغلب طبخاتنا تطلع بنفس الطعم بملعقة أو ملعقتين زيت لقدر عائلي، خصوصًا لو حمّرت البصل على نار هادية وغطّيت القدر. وإذا تحب القرمشة في الشيش طاووق أو البطاطس، الفرن أو القلاية الهوائية يعطونك نتيجة قريبة بزيت أقل بكثير. العادة الثانية: الصحن المشترك الكبير الأكل من صحن جماعي جزء جميل من سفرتنا، لكنه يخلينا نفقد الإحساس بالكمية الحقيقية اللي أكلناها. ما فيه بدا...

كثير يتمرن شهور وما يشوف فرق واضح في جسمه، ويبدأ يشك في التمرين أو في البرنامج. لكن أحيانًا السبب أبسط من كذا: كمية البروتين في أكله اليومي أقل من حاجته بكثير. في هالمقال نوضح كم تحتاج فعلًا، وكيف توزعه، ومن أي أكل تجيبه بدون ما تعتمد على المكملات. ليش البروتين مهم لهالدرجة؟ البروتين هو المادة اللي يبني منها جسمك العضلات ويصلحها بعد التمرين. وإذا كنت تنزل وزن، البروتين الكافي يساعدك تحافظ على عضلاتك بحيث يكون أغلب النزول من الدهون. وفوق هذا، البروتين يشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون لنفس السعرات، فيقلل الجوع بين الوجبات. كم تحتاج فعلًا؟ حسب الموقف الرسمي للجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (ISSN)، اللي يتمرن بانتظام يحتاج تقريبًا 1.4 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلو من وزنه يوميًا. أما الشخص اللي ما يتمرن فاحتياجه الأساسي أقل من كذا. طريقة الحساب في 3 خطوات اكتب وزنك بالكيلو. اضربه في 1.4 لتحصل الحد الأدنى. اضربه في 2 لتحصل الحد الأعلى. مثال: لو وزنك 80 كيلو، احتياجك بين 112 و160 غرام في اليوم. ولو وزنك 60 كيلو، احتياجك بين 84 و120 غرام. إذا كان عندك وزن زائد كبير، كثير من المخت...

دخلت النادي أول مرة وما عرفت تبدأ بأي جهاز؟ أو تبي تتمرن في البيت بس خايف تتصاب أو تضيّع وقتك؟ هذا طبيعي جدًا. تمارين المقاومة من أفضل الأشياء اللي تسويها لصحتك، لكن البداية الغلط تخلي كثير يتوقف بعد أسبوعين. في هالمقال نعطيك الأساسيات اللي تحتاجها عشان تبدأ بأمان وتستمر. وش هي تمارين المقاومة؟ أي تمرين تشتغل فيه عضلاتك ضد مقاومة: وزن جسمك، دمبلز، رباط مطاطي، أو أجهزة النادي. الهدف إن العضلة تتعرض لحمل أكبر من المعتاد بشكل تدريجي، فتتكيف وتصير أقوى. ليش تتمرن مقاومة أصلًا؟ تحافظ على عضلاتك وتقويها، خاصة مع التقدم في العمر. تساعدك في نزول الدهون مع الأكل المناسب، لأنك تحافظ على العضل بدل ما تخسره. تقوي العظام والمفاصل وتحسن التوازن. تسهل عليك حركات الحياة اليومية مثل الشيل والطلوع. كم مرة أتمرن في الأسبوع؟ الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تنصح البالغين بتمرين مجموعات العضلات الكبيرة 2 إلى 3 مرات بالأسبوع ، مع ترك يومين راحة تقريبًا (48 ساعة) قبل ما تمرّن نفس العضلة مرة ثانية. يعني ممكن تبدأ بثلاث أيام، مثل الأحد والثلاثاء والخميس، وكل يوم تمرّن الجسم كامل. كم تكرار و...