كم بروتين تحتاج باليوم فعلاً؟ احسبه حسب وزنك مع أمثلة من أكلنا
كثير يتمرن شهور وما يشوف فرق واضح في جسمه، ويبدأ يشك في التمرين أو في البرنامج. لكن أحيانًا السبب أبسط من كذا: كمية البروتين في أكله اليومي أقل من حاجته بكثير. في هالمقال نوضح كم تحتاج فعلًا، وكيف توزعه، ومن أي أكل تجيبه بدون ما تعتمد على المكملات.
ليش البروتين مهم لهالدرجة؟
البروتين هو المادة اللي يبني منها جسمك العضلات ويصلحها بعد التمرين. وإذا كنت تنزل وزن، البروتين الكافي يساعدك تحافظ على عضلاتك بحيث يكون أغلب النزول من الدهون. وفوق هذا، البروتين يشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون لنفس السعرات، فيقلل الجوع بين الوجبات.
كم تحتاج فعلًا؟
حسب الموقف الرسمي للجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (ISSN)، اللي يتمرن بانتظام يحتاج تقريبًا 1.4 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلو من وزنه يوميًا. أما الشخص اللي ما يتمرن فاحتياجه الأساسي أقل من كذا.
طريقة الحساب في 3 خطوات
- اكتب وزنك بالكيلو.
- اضربه في 1.4 لتحصل الحد الأدنى.
- اضربه في 2 لتحصل الحد الأعلى.
مثال: لو وزنك 80 كيلو، احتياجك بين 112 و160 غرام في اليوم. ولو وزنك 60 كيلو، احتياجك بين 84 و120 غرام.
إذا كان عندك وزن زائد كبير، كثير من المختصين يحسبون على الوزن المستهدف بدل الوزن الحالي حتى ما يطلع الرقم مبالغ فيه.
الخطأ الشائع: كل البروتين في العشاء
عاداتنا تخلي أغلب البروتين يجي في وجبة الغداء أو العشاء، والفطور يكون غالبًا خبز وجبن قليل أو حلى مع القهوة. نفس مرجع ISSN ينصح بتقريبًا 20 إلى 40 غرام بروتين في الوجبة، وتوزيعها على 3 أو 4 وجبات خلال اليوم. يعني الأفضل تقسّم بروتينك بدل ما تحاول تاكل 100 غرام في وجبة وحدة.
كم غرام بروتين في أكلنا اليومي؟ (تقريبًا)
- بيضة كبيرة: 6 غرام.
- 100 غرام صدر دجاج مطبوخ: حوالي 31 غرام.
- 100 غرام لحم بقري قليل الدهن مطبوخ: حوالي 26 غرام.
- 100 غرام سمك مطبوخ: بين 20 و25 غرام حسب النوع.
- علبة زبادي يوناني (170 غرام): حوالي 15 إلى 17 غرام.
- كوب فول مطبوخ: حوالي 13 غرام.
يوم كامل كمثال (لشخص وزنه 80 كيلو)
- الفطور: 3 بيضات مع زبادي يوناني = تقريبًا 33 غرام.
- الغداء: 150 غرام دجاج مع سلطة ورز بكمية معقولة = تقريبًا 45 غرام.
- سناك: لبن أو زبادي عالي البروتين = تقريبًا 15 غرام.
- العشاء: سمك مشوي أو شيش طاووق 150 غرام = تقريبًا 35 غرام.
المجموع حوالي 128 غرام، وهذا داخل النطاق المطلوب بدون أي مكمل.
طيب لو شهيتي قليلة؟
بعض الناس يحس إنه ما يقدر يوصل لهالكميات لأن شهيته ضعيفة أو يشبع بسرعة. هنا الحل يكون بأكلات صغيرة الحجم وعالية البروتين، مثل الزبادي اليوناني والبيض والتونة، وتوزيعها على وجبات أكثر بدل ثلاث وجبات كبيرة. والسوائل عالية البروتين مثل اللبن تساعد كثير.
هل المكملات ضرورية؟
لا. الواي بروتين مجرد طريقة مريحة توصل فيها للرقم إذا كان صعب عليك من الأكل. لو قدرت توصل لاحتياجك من وجباتك العادية، ما تحتاج له.
أسئلة شائعة
هل البروتين الكثير يضر الكلى؟
عند الأشخاص الأصحاء ما فيه دليل قوي على ضرر الكميات المذكورة هنا. لكن من عنده مرض كلى لازم يلتزم بتوجيه طبيبه لأن احتياجه مختلف.
متى أفضل وقت آكل فيه البروتين؟
الأهم هو مجموعك اليومي وتوزيعه على الوجبات. وجبة فيها بروتين خلال ساعتين تقريبًا بعد التمرين خيار جيد، لكنها مو شرط سحري.
هل بروتين النباتات يكفي؟
يكفي إذا نوّعت المصادر مثل الفول والعدس والحمص مع الحبوب، وأحيانًا تحتاج كمية أكبر شوي توصل لنفس الاحتياج.
اقرأ أكثر
شرحنا طريقة الحساب بالتفصيل مع جدول حسب الوزن في متجرنا: كم بروتين تحتاج باليوم؟ احسبه بنفسك.
ولو شهيتك قليلة، جهزنا دليل بروتينك رغم قلة الشهية فيه وجبات وسناكات صغيرة الحجم وعالية البروتين. ولحساب يومك كامل: دليلي لتغذية صحية.
من عنده مرض كلى أو حالة صحية يراجع طبيبه قبل رفع البروتين. القيم الغذائية تقريبية. المصدر: ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017).
تعليقات
إرسال تعليق