كم بروتين تحتاج باليوم فعلاً؟ احسبه حسب وزنك مع أمثلة من أكلنا
كثير يتمرن شهور وما يشوف فرق واضح في جسمه، ويبدأ يشك في التمرين أو في البرنامج. لكن أحيانًا السبب أبسط من كذا: كمية البروتين في أكله اليومي أقل من حاجته بكثير. في هالمقال نوضح كم تحتاج فعلًا، وكيف توزعه، ومن أي أكل تجيبه بدون ما تعتمد على المكملات. ليش البروتين مهم لهالدرجة؟ البروتين هو المادة اللي يبني منها جسمك العضلات ويصلحها بعد التمرين. وإذا كنت تنزل وزن، البروتين الكافي يساعدك تحافظ على عضلاتك بحيث يكون أغلب النزول من الدهون. وفوق هذا، البروتين يشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون لنفس السعرات، فيقلل الجوع بين الوجبات. كم تحتاج فعلًا؟ حسب الموقف الرسمي للجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (ISSN)، اللي يتمرن بانتظام يحتاج تقريبًا 1.4 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلو من وزنه يوميًا. أما الشخص اللي ما يتمرن فاحتياجه الأساسي أقل من كذا. طريقة الحساب في 3 خطوات اكتب وزنك بالكيلو. اضربه في 1.4 لتحصل الحد الأدنى. اضربه في 2 لتحصل الحد الأعلى. مثال: لو وزنك 80 كيلو، احتياجك بين 112 و160 غرام في اليوم. ولو وزنك 60 كيلو، احتياجك بين 84 و120 غرام. إذا كان عندك وزن زائد كبير، كثير من المخت...