فل بدي أم تقسيم؟ كيف تختار جدول تمارينك حسب أيامك
تفتح الإنترنت فتجد من يقسم أيامه: يوم صدر، ويوم ظهر، ويوم أرجل. وآخر يمرّن الجسم كله في كل حصة. وثالث يتبع «دفع، سحب، أرجل». أيهم الأفضل؟ الأدلة تقول إن السؤال الأهم ليس اسم التقسيم، بل كم مجموعة يأخذ كل عضل في الأسبوع، وكم يومًا تقدر تلتزم فعلًا.
أولًا: ما الفرق بين التقسيمات؟
- فل بدي (Full Body): تمرّن كل العضلات الكبيرة في كل حصة، عادة 2 إلى 3 أيام أسبوعيًا.
- علوي/سفلي (Upper/Lower): يوم للجزء العلوي ويوم للسفلي، عادة 4 أيام أسبوعيًا، فيأخذ كل عضل حصتين.
- دفع/سحب/أرجل (Push/Pull/Legs): يوم للصدر والكتف والترايسبس، ويوم للظهر والبايسبس، ويوم للأرجل. يُكرر مرة أو مرتين أسبوعيًا (3 أو 6 أيام).
- تقسيم العضلة الواحدة (Bro Split): عضلة أو اثنتان في اليوم، فيُمرَّن كل عضل مرة واحدة أسبوعيًا.
ماذا تقول الدراسات؟
في تحليل تجميعي نُشر عام 2019 في مجلة Journal of Sports Sciences، عندما تساوى الحجم الأسبوعي (عدد المجموعات) بين البرامج، لم يظهر فرق واضح في نمو العضل بين تمرين العضلة مرة أو أكثر في الأسبوع. واستنتج الباحثون أن تمرين كل عضلة مرتين على الأقل أسبوعيًا خيار عملي، لأنه يسهّل توزيع حجم أكبر دون حصص طويلة ومرهقة.
وفي تجربة عشوائية نُشرت عام 2021، تمرّن 67 مبتدئًا لمدة 8 أسابيع: مجموعة بتقسيم A/B تمرّن كل عضل مرتين أسبوعيًا، ومجموعة فل بدي تمرّن كل عضل 4 مرات أسبوعيًا، بنفس عدد المجموعات الأسبوعي. تحسنت القوة وحجم العضل في المجموعتين بدرجة متقاربة، دون فرق واضح بينهما.
الخلاصة العلمية: الحجم الأسبوعي والاستمرار أهم من اسم التقسيم.
اختر حسب عدد أيامك
- يومان أو 3 أيام في الأسبوع: فل بدي. لو مرّنت تقسيمًا لكل عضلة في هذه الأيام، سيأخذ كل عضل حصة واحدة فقط أو أقل.
- 4 أيام: علوي/سفلي. كل عضل يأخذ حصتين، والحصة ليست طويلة.
- 5 إلى 6 أيام: دفع/سحب/أرجل مكرر، بشرط أن تتعافى جيدًا وأن يكون النوم والأكل مضبوطين.
أمثلة لجدول أسبوعي
3 أيام فل بدي: الأحد – الثلاثاء – الخميس، وفي كل حصة: تمرين للأرجل (سكوات أو مكبس أرجل)، وتمرين دفع (ضغط صدر)، وتمرين سحب (سحب علوي أو تجديف)، وتمرين للخلفية (رفعة رومانية)، وتمرين للجذع.
4 أيام علوي/سفلي: الأحد علوي – الاثنين سفلي – الأربعاء علوي – الخميس سفلي.
وكاقتراح عملي للمبتدئ، حجم مناسب للبداية حوالي 10 مجموعات أسبوعيًا لكل عضلة كبيرة، تزيد تدريجيًا حسب قدرتك على التعافي.
3 أخطاء شائعة في اختيار التقسيم
- اختيار تقسيم 6 أيام وأنت تقدر على 3: أي يوم تغيب فيه يعني أن عضلًا كاملًا لم يتمرن ذلك الأسبوع.
- تغيير البرنامج كل أسبوعين: التقدم يحتاج أن تكرر نفس التمارين وتزيد الوزن أو التكرارات تدريجيًا.
- نسيان الأرجل والظهر: كثير من الجداول تكثر الصدر والذراعين وتُهمل العضلات الكبيرة.
الخلاصة
أفضل تقسيم هو الذي تقدر تلتزم به أسابيع متواصلة، ويمرّن كل عضلة مرتين أسبوعيًا تقريبًا بحجم مناسب. ابدأ بعدد أيامك الواقعي ثم اختر التقسيم. وإذا أردت برنامجًا جاهزًا بأربع حصص للنادي والبيت على 8 أسابيع مع قواعد واضحة لزيادة الوزن، تقدر تطّلع على برنامج START 8 الكامل — مسار النادي والمنزل.
المحتوى تثقيفي ومخصص للبالغين الأصحاء، ولا يغني عن استشارة مختص إذا كان عندك إصابة أو حالة صحية.
المصادر
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286–1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Evangelista AL, et al. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo). 2021;19:eAO5781. doi:10.31744/einstein_journal/2021AO5781
تعليقات
إرسال تعليق