قلة النوم تخرب دايتك؟ كيف يؤثر النوم على جوعك ووزنك
تحسب سعراتك بدقة وتلتزم بتمرينك، ومع ذلك تجوع أكثر من المعتاد ويثبت وزنك؟ قبل أن تغيّر نظامك الغذائي، انظر إلى عدد ساعات نومك. النوم القليل لا يجعلك متعبًا فقط، بل يغيّر شهيتك وما تأكله، وقد يغيّر نوع الوزن الذي تخسره.
كم ساعة نوم تحتاج؟
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم البالغين بالنوم 7 ساعات أو أكثر في الليلة بانتظام. هذا هو الحد الأدنى للصحة العامة، وبعض الناس يحتاجون أكثر، خصوصًا مع التمرين المنتظم.
قلة النوم تزيد أكلك… بحوالي 385 سعرة
جمعت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي نُشر عام 2017 نتائج دراسات قارنت بين النوم الكافي والنوم الناقص جزئيًا. النتيجة: عندما نام المشاركون أقل، أكلوا في المتوسط 385 سعرة إضافية في اليوم، ولم يزد حرقهم اليومي للطاقة بشكل يعوّض هذه الزيادة. ولاحظ الباحثون أيضًا أن الدهون في أكلهم زادت والبروتين قلّ.
بمعنى عملي: 385 سعرة تقارب تقريبًا صحن كبسة صغيرًا أو سناكًا كبيرًا لم تخطط له. وإذا تكرر ذلك أسبوعًا كاملًا، يضيع جزء كبير من العجز الذي تعبت عليه.
والأهم: ماذا تخسر وأنت على دايت؟
في تجربة صغيرة منشورة في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2010، اتبع 10 بالغين لديهم وزن زائد حمية بسعرات منخفضة لمدة 14 يومًا مرتين: مرة مع فرصة نوم 8.5 ساعات، ومرة مع 5.5 ساعات فقط.
- مع النوم الكافي: خسروا 1.4 كغ دهون و1.5 كغ من الكتلة الخالية من الدهون.
- مع النوم القليل: خسروا 0.6 كغ دهون فقط و2.4 كغ من الكتلة الخالية من الدهون.
أي أن نقص النوم قلّل نسبة الدهون من الوزن المفقود بنحو 55%، وزاد فقدان الكتلة الخالية من الدهون (التي تشمل العضل والماء) بنحو 60%، وكانوا أكثر جوعًا. الدراسة صغيرة وقصيرة، فلا تُعمم أرقامها بالضبط، لكنها تعطي إشارة واضحة: الدايت مع نوم قليل قد ينزل الميزان دون أن تنزل الدهون كما تتوقع.
كيف تعرف أن النوم هو المشكلة عندك؟
- تنام أقل من 7 ساعات معظم أيام الأسبوع.
- جوعك ورغبتك في الحلويات والمقليات أعلى في الأيام التي تسهر فيها.
- أداؤك في التمرين أضعف بعد ليالي السهر.
- وزنك ثابت رغم أن سعراتك المسجلة منخفضة.
5 خطوات عملية لنوم أفضل من الليلة
- ثبّت موعد الاستيقاظ حتى في الإجازة. الاستيقاظ الثابت يرتب وقت النعاس تلقائيًا.
- أوقف الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات تقريبًا، بما فيه القهوة العربية والشاي ومشروبات الطاقة.
- اجعل آخر وجبة كبيرة قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات، وإذا جعت اختر سناكًا خفيفًا فيه بروتين مثل زبادي.
- ابعد الجوال عن السرير واجعل الغرفة مظلمة وباردة نسبيًا.
- تمرّن في الصباح أو العصر إذا أمكن. التمرين المنتظم يساعد كثيرًا من الناس على النوم، أما التمرين العنيف قبل النوم مباشرة فقد يؤخره عند البعض.
متى تراجع الطبيب؟
إذا كنت تشخر بصوت عالٍ أو يلاحظ من حولك توقفًا في تنفسك أثناء النوم، أو تشعر بنعاس شديد في النهار رغم نومك ساعات كافية، أو تعاني من الأرق أكثر من 3 ليالٍ أسبوعيًا لعدة أسابيع، فراجع الطبيب. هذه علامات قد تحتاج تقييمًا ولا تُحل بالنصائح العامة.
الخلاصة
النوم جزء من خطة نزول الوزن وليس شيئًا جانبيًا. ابدأ بهدف واحد: 7 ساعات لمدة أسبوعين، وراقب جوعك ووزنك وأداءك في التمرين. وإذا أردت أن تعرف كم سعرة تحتاج فعلًا حسب جسمك وهدفك، تقدر تطّلع على تقرير قياساتك المفصّل من المدرب.
المحتوى تثقيفي ومخصص للبالغين الأصحاء، ولا يغني عن استشارة مختص إذا كان عندك اضطراب نوم أو حالة صحية.
المصادر
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. PMC4434546
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614–624. doi:10.1038/ejcn.2016.201
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441.
تعليقات
إرسال تعليق