كم ماء تشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده؟ دليل الترطيب للمتمرنين
تدخل النادي وما شربت شي من الظهر، وتستغرب ليش التمرين ثقيل والتركيز ضعيف؟ السوائل جزء من استعدادك للتمرين مثل النوم والأكل. وفي جونا الحار، الموضوع يصير أهم.
في هذا المقال نشرح متى وكم تشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده، حسب توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) والجمعية الألمانية للتغذية (DGE)، مع طريقة بسيطة تعرف فيها إن ترطيبك كافي.
ليش الترطيب يفرق في التمرين؟
أثناء التمرين تخسر سوائل مع العرق، والكمية تختلف كثيرًا من شخص لشخص حسب الجو وشدة التمرين ووزنك. الإرشادات الرياضية تحدد هدفًا واضحًا: تجنّب خسارة أكثر من 2% من وزن جسمك سوائل أثناء التمرين، لأن الجفاف الزائد ممكن يأثر على الأداء.
مثال: إذا وزنك 80 كيلو، فـ 2% تعني تقريبًا 1.6 كيلو. يعني لو وزنت نفسك بعد التمرين ولقيت إنك نقصت أكثر من هذا الرقم، غالبًا شربك كان أقل من حاجتك.
قبل التمرين
الهدف إنك تبدأ التمرين وجسمك مرطّب طبيعيًا، مو إنك تشرب لتر كامل قبل ما تدخل النادي بدقايق.
- اشرب تقريبًا 5 إلى 7 مل لكل كيلو من وزنك، قبل التمرين بـ4 ساعات تقريبًا.
- مثال: شخص وزنه 70 كيلو يشرب تقريبًا 350 إلى 490 مل.
- إذا كان البول قليلًا أو لونه غامق، توصي ACSM بكمية إضافية تقريبًا 3 إلى 5 مل لكل كيلو قبل التمرين بساعتين.
ونفس الفكرة عند الجمعية الألمانية للتغذية: 5 إلى 10 مل لكل كيلو خلال الساعتين إلى الأربع ساعات قبل التمرين، مع تجنب الإفراط.
أثناء التمرين
- إذا تمرينك أقل من 30 إلى 40 دقيقة، غالبًا ما تحتاج تشرب أثناءه إذا بدأت مرطب.
- إذا تمرينك أطول من ساعة، الشرب أثناء التمرين يصير مهمًا.
- اشرب على دفعات حسب عطشك وتعرّقك، بدل كمية كبيرة مرة وحدة.
- في التمارين الطويلة جدًا (أكثر من ساعتين) مع تعرّق كثير، يُنصح بمشروب فيه صوديوم بدل الماء وحده.
تنبيه مهم: الإفراط في شرب الماء مو أفضل. شرب كميات أكبر من اللي تخسرها ممكن يخفّض مستوى الصوديوم في الدم، وهذا له مخاطره. الفكرة تعويض اللي تخسره، مو الشرب بلا حساب.
بعد التمرين
أبسط طريقة تعرف فيها كم خسرت: وزّن نفسك قبل التمرين وبعده بنفس الملابس تقريبًا.
- كل كيلو ينقص من وزنك بعد التمرين يقابله تقريبًا لتر من العرق.
- عشان تعوّضه بسرعة: اشرب تقريبًا لتر ونص لكل كيلو نقص، على دفعات وليس مرة وحدة.
- الأكل بعد التمرين (خصوصًا اللي فيه ملح) يساعد جسمك يحتفظ بالسوائل.
إذا كان النقص بسيطًا وما عندك تمرين ثاني خلال 24 ساعة، فوجباتك العادية مع الماء تكفي غالبًا.
لون البول: مؤشر سريع
من أسهل المؤشرات اليومية: إذا كان لون البول أصفر فاتح فهذا يدل غالبًا على توازن جيد في السوائل. أما اللون الغامق جدًا مع قلة البول فقد يدل على إنك تحتاج تشرب أكثر. هذا مؤشر تقريبي، ولون البول يتأثر أيضًا ببعض الفيتامينات والأدوية.
نصائح عملية للنادي
- خلّ مطارتك معك دايم، وعبّها قبل ما تبدأ.
- جرب تقيس وزنك قبل وبعد تمرين واحد في الصيف، عشان تعرف معدل تعرقك تقريبًا.
- إذا تتمرن في الحر أو برا، خطط لشرب أكثر.
الخلاصة
قبل التمرين بأربع ساعات: 5 إلى 7 مل لكل كيلو. أثناءه: على دفعات حسب العطش والتعرق، والهدف ما تخسر أكثر من 2% من وزنك. بعده: لتر ونص تقريبًا لكل كيلو نقص. ولون البول الأصفر الفاتح علامة جيدة.
وإذا تبغى تفهم احتياجك من الأكل والشرب وتقرأ البطاقة الغذائية وتحسب يومك بطريقة مرتبة، تقدر تطّلع على كتاب «دليلي لتغذية صحية».
المصادر
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377–390.
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2020;71:178–184.
المحتوى تثقيفي ومخصص للبالغين الأصحاء. إذا عندك مرض في الكلى أو القلب أو تتبع تعليمات طبية بخصوص السوائل، راجع طبيبك.
تعليقات
إرسال تعليق