شهيتك قليلة؟ كيف تحافظ على عضلك وأنت تأكل قليلًا
بسبب ضغط العمل أو بداية حمية أو دواء لإنقاص الوزن وصفه لك الطبيب، صرت تشبع بعد لقيمات قليلة. وزنك ينزل، لكن السؤال الذي لا يسأله كثيرون: هل ينزل من دهونك أم من عضلك؟ مع الأكل القليل يزيد احتمال خسارة جزء من العضل، والخبر الجيد أن هناك خطوات بسيطة تقلل ذلك.
لماذا تخسر عضلًا مع قلة الأكل؟
عندما تأكل أقل مما يحتاجه جسمك، يستخدم مخزونه من الطاقة. أغلب ما تخسره يكون دهونًا، لكن جزءًا منه يأتي من الكتلة الخالية من الدهون، ومنها العضل. وتشير مراجعة علمية منشورة عام 2017 إلى أن هذا الجزء يشكل عادة حوالي 20–30% من الوزن المفقود لدى أصحاب الوزن الزائد، وقد يكون أكثر لدى أصحاب الوزن الطبيعي. ويرتفع هذا الاحتمال عندما يكون البروتين قليلًا ولا توجد تمارين مقاومة.
القاعدة الأولى: البروتين أولًا في الصحن
مع الشهية الضعيفة تتوقف عن الأكل بسرعة. إذا بدأت بالرز والخبز، يبقى الدجاج في الصحن. لذلك رتّب اللقيمات بالأولوية:
- البروتين: أول 5 إلى 10 لقيمات من الدجاج أو السمك أو البيض أو الزبادي.
- الخضار: لقيمات من السلطة أو الخضار المطبوخة.
- النشويات والدهون: إذا بقي مكان في معدتك.
القاعدة الثانية: حصص صغيرة متكررة بدل وجبتين كبيرتين
وجبتان فيهما 50 غرام بروتين لكل واحدة صعبتان جدًا مع الشهية القليلة. الأسهل أن تقسّم الكمية نفسها على 4 حصص صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات. وتشير الأبحاث إلى أن استجابة بناء البروتين في العضل تزيد مع كمية البروتين في الوجبة حتى حوالي 20 غرامًا، وتقترح مجموعة PROT-AGE لكبار السن 25 إلى 30 غرامًا في الوجبة. لذلك فإن حصة من 20 إلى 30 غرامًا هدف عملي لكل مرة.
ولأن الجوع قد لا يأتي أصلًا، اعتمد على الساعة لا على الجوع: اضبط منبهًا للسناك كما تضبطه لموعد مهم.
أطعمة تعطيك بروتينًا كثيرًا بحجم صغير
- زبادي يوناني خالي الدسم (علبة 170 غ): حوالي 17 غ بروتين.
- تونة بالماء مصفاة (80 غ): حوالي 20 غ بروتين.
- جبن قريش (نصف كوب، 100 غ): حوالي 11 غ بروتين.
- بيضتان مسلوقتان: حوالي 12 غ بروتين.
- كوب حليب قليل الدسم (250 مل): حوالي 8 غ بروتين، ويسهل شربه على رشفات.
والسوائل والأطعمة اللينة مثل الشوربة والسموذي تمر بسهولة أكبر عندما يكون المضغ متعبًا أو المعدة حساسة. لكن لا تجعل المشروبات بديلًا دائمًا عن الأكل الحقيقي.
القاعدة الثالثة: تمارين المقاومة
البروتين وحده لا يكفي. المراجعة نفسها تعتبر تمارين المقاومة أقوى وسيلة للحد من خسارة العضل أثناء نزول الوزن. ويكفي للبداية يومان إلى 3 أيام أسبوعيًا من تمارين بسيطة للجسم كاملًا. إذا كان أكلك قليلًا جدًا، خفّف عدد المجموعات في الأيام الصعبة بدل أن تلغي التمرين، وكُل سناكًا فيه بروتين قبل التمرين بساعة أو ساعتين.
متى لا تكون المشكلة غذائية فقط؟
راجع الطبيب إذا استمر فقدان الشهية أكثر من أسبوعين دون تحسن، أو صاحبه نزول وزن لم تخطط له، أو قيء متكرر، أو صعوبة في البلع، أو تعب شديد ودوخة. وإذا كنت تستخدم دواء لإنقاص الوزن، فأخبر الطبيب الذي وصفه بأي غثيان مستمر، ولا تغيّر الجرعة من نفسك.
الخلاصة
مع الشهية القليلة: البروتين أولًا في كل صحن، و4 حصص صغيرة محسوبة بدل وجبتين كبيرتين، وتمارين مقاومة يومين أو 3 أسبوعيًا. وإذا أردت خطة جاهزة فيها 30 فكرة وجبة وسناك صغيرة محسوبة البروتين، وخطة 14 يومًا للتطبيق، تقدر تطّلع على كتيّب «بروتينك رغم قلة الشهية».
المحتوى تثقيفي ومخصص للبالغين الأصحاء، ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خصوصًا مع أمراض الكلى أو الكبد أو الحمل أو استخدام أدوية.
المصادر
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511–519. doi:10.3945/an.116.014506. PMC5421125
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
تعليقات
إرسال تعليق