تفتح الإنترنت فتجد من يقسم أيامه: يوم صدر، ويوم ظهر، ويوم أرجل. وآخر يمرّن الجسم كله في كل حصة. وثالث يتبع «دفع، سحب، أرجل». أيهم الأفضل؟ الأدلة تقول إن السؤال الأهم ليس اسم التقسيم، بل كم مجموعة يأخذ كل عضل في الأسبوع، وكم يومًا تقدر تلتزم فعلًا . أولًا: ما الفرق بين التقسيمات؟ فل بدي (Full Body): تمرّن كل العضلات الكبيرة في كل حصة، عادة 2 إلى 3 أيام أسبوعيًا. علوي/سفلي (Upper/Lower): يوم للجزء العلوي ويوم للسفلي، عادة 4 أيام أسبوعيًا، فيأخذ كل عضل حصتين. دفع/سحب/أرجل (Push/Pull/Legs): يوم للصدر والكتف والترايسبس، ويوم للظهر والبايسبس، ويوم للأرجل. يُكرر مرة أو مرتين أسبوعيًا (3 أو 6 أيام). تقسيم العضلة الواحدة (Bro Split): عضلة أو اثنتان في اليوم، فيُمرَّن كل عضل مرة واحدة أسبوعيًا. ماذا تقول الدراسات؟ في تحليل تجميعي نُشر عام 2019 في مجلة Journal of Sports Sciences، عندما تساوى الحجم الأسبوعي (عدد المجموعات) بين البرامج، لم يظهر فرق واضح في نمو العضل بين تمرين العضلة مرة أو أكثر في الأسبوع. واستنتج الباحثون أن تمرين كل عضلة مرتين على الأقل أسبوعيًا خيار عملي، لأنه ي...
كثير ناس يسمعون عن «الكارنيفور» و«اللو كارب» ويحسبونها أكل لحم بس. الحقيقة إنك تقدر تبني نظام أساسه البروتين الحيواني، ومعه خضار وتوت ومكسرات، بدون ما تبالغ في الدهون المشبعة. في هذا المقال نشرح الفكرة ببساطة، ونعطيك يوم أكل كامل بالأرقام. وش يعني «منخفض الكربوهيدرات»؟ ما فيه تعريف واحد متفق عليه، لكن في الدراسات يُوصف النظام غالبًا بأنه منخفض الكربوهيدرات إذا كان أقل من 130 غ كربوهيدرات في اليوم، وأقل من 50 غ يُسمّى «منخفض جدًا» أو كيتوني. الخطة اللي نتكلم عنها هنا حوالي 80 غ كربوهيدرات إجمالية في اليوم، يعني منخفضة بس مو كيتو. 4 قواعد تخلي النظام متوازن بروتين كافي: اليوم فيه 150 غ بروتين أو أكثر. هذا قريب من الكمية اللي تدعم بناء العضل مع التمرين لأغلب البالغين (حوالي 1.6 غ لكل كيلو من وزن الجسم). لحوم أقل دهنًا: سيرلوين وكفتة لحم صافي وأفخاذ دجاج بدون جلد وسمك، بدل القطع الدهنية. زيت زيتون بدل الزبدة والسمن: عشان تبقى الدهون المشبعة قريبة من 10% من السعرات. خضار وألياف كل وجبة: بروكلي وزهرة وكوسة وسبانخ وتوت، عشان توصل لـ 28 إلى 37 غ ألياف في اليوم. يوم أكل كامل با...
تحسب سعراتك بدقة وتلتزم بتمرينك، ومع ذلك تجوع أكثر من المعتاد ويثبت وزنك؟ قبل أن تغيّر نظامك الغذائي، انظر إلى عدد ساعات نومك. النوم القليل لا يجعلك متعبًا فقط، بل يغيّر شهيتك وما تأكله، وقد يغيّر نوع الوزن الذي تخسره. كم ساعة نوم تحتاج؟ توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم البالغين بالنوم 7 ساعات أو أكثر في الليلة بانتظام. هذا هو الحد الأدنى للصحة العامة، وبعض الناس يحتاجون أكثر، خصوصًا مع التمرين المنتظم. قلة النوم تزيد أكلك… بحوالي 385 سعرة جمعت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي نُشر عام 2017 نتائج دراسات قارنت بين النوم الكافي والنوم الناقص جزئيًا. النتيجة: عندما نام المشاركون أقل، أكلوا في المتوسط 385 سعرة إضافية في اليوم ، ولم يزد حرقهم اليومي للطاقة بشكل يعوّض هذه الزيادة. ولاحظ الباحثون أيضًا أن الدهون في أكلهم زادت والبروتين قلّ. بمعنى عملي: 385 سعرة تقارب تقريبًا صحن كبسة صغيرًا أو سناكًا كبيرًا لم تخطط له. وإذا تكرر ذلك أسبوعًا كاملًا، يضيع جزء كبير من العجز الذي تعبت عليه. والأهم: ماذا تخسر وأنت على دايت؟ في تجربة صغيرة منشورة في مجلة Annals of Intern...
تعليقات
إرسال تعليق